Come prepararsi fisicamente alla settimana bianca

Gli italiani amano sciare e in molti partono con le loro famiglie per la settimana bianca. Se hai in programma di farlo anche tu, pensa alla sicurezza.

Il CAI (Club Alpino Italiano) spiega, infatti, che ogni anno in Italia avvengono circa 30 mila incidenti causati dalla pratica di sport invernali. Tra questi circa 1.500 sono così gravi da richiedere il ricovero in ospedale.

Arrivare fisicamente preparato alla settimana bianca ti tutela dalla maggior parte degli infortuni. D’altronde si tratta di fare 7 giorni consecutivi di attività fisica. Non tutte le persone sono allenate a questi livelli. Non tutti praticano abitualmente sport.

Se questa è anche il tuo caso, non ti preoccupare. C’è una soluzione.

Ti basterà leggere questi consigli su come prepararsi fisicamente alla settimana bianca. Mettendoli in pratica, arriverai sulle piste da sci col giusto tono muscolare.

Prima di entrare nel vivo della questione ci sono due premesse da fare.

La prima premessa spiega che ci vogliono almeno 30 giorni di allenamento per arrivare in forma alla settimana bianca.

La seconda premessa, invece, spiega che non tutti i programmi di training sono uguali. A seconda degli esercizi che decidi di fare, potrai allenare:

• la parte aerobica;
• la forza esplosiva;
• la forza resistente;
• l’elasticità;
• l’allungamento muscolare.

La decisione di quale allenamento pre-sciistico fare dipende da quello che vorrai fare sulla neve tra:

• sci alpino, dove conta la forza esplosiva;
• sci di fondo, dove conta la parte aerobica e di forza;
• snowboard, dove l’elasticità e l’allungamento muscolare hanno grande peso.

Andiamo a spiegare come allenarsi a casa per godersi la settimana bianca punto per punto.

Parte aerobica

Lavora sul cuore e sul fiato. Lo potrai fare in questa fase di allenamento per arrivare in forma alla settimana bianca. E’ importante perché sono entrambi elementi importanti quando scendi giù dalle piste.

La pressione psicologica di muoverti in un ambiente a cui non sei abituato, infatti, agisce sui battiti cardiaci facendoli aumentare di frequenza. E’ un naturale sintomo della preoccupazione, I polmoni, invece, lavorano per garantirti ossigeno anche quando stai stressando i muscoli per rimanere in equilibrio sulla discesa. Poter respirare rilasserà i muscoli tesi.

Come allenare la parte aerobica per la settimana bianca:

• correre per 15 minuti al giorno su un tapis roulant o in giro per la città;
• fare 10 flessioni tradizionali al mattino;
• fare 3 minuti di corda al giorno;
• fare stretching la sera sul divano mentre guardi la tv.

Forza esplosiva

Tra i consigli su come prepararsi fisicamente alla settimana bianca questo ti servirà per dare ai muscoli il giusto tono. Rispetto all’allenamento precedente, qua puoi contare sul fatto che il muscolo memorizza lo sforzo. Cosa significa?

Significa che far tornare tonico un muscolo è più semplice di creare resistenza. Ti basterà stressarlo con i giusti esercizi per ravvivare il tessuto. Il muscolo ricorderà quello che ha fatto il giorno prima e ripartirà da là.

Come allenare la forza esplosiva per la settimana bianca:

• fare 30 barp al giorno, cioè salti a terra con flessione e piegamento sulle cosce;
• fare 3 serie da 20 di addominali al giorno con la schiena a terra bloccando le gambe al materasso;
• fare gli affondi con un peso, cioè passeggiare per casa a larghe falcate tenendo in braccio un peso consistente come uno zaino o una borsa piena.

Forza resistente

In questa parte di allenamenti di pre-sciistica puoi occuparti di curare la resistenza. E’ molto importante se punti a fare sci di fondo. Là la potenza va in secondo piano mentre conta rimanere attivi per tutto il percorso sulle piste. Chi pratica sci di fondo, in media, percorre sulla neve 5 chilometri al giorno.

Come allenare la forza resiste per la settimana bianca:

• fare lunghe passeggiate con pesi crescenti sulle spalle;
• fare 30 step al giorno, cioè salire su un gradino a piedi uniti ed abbassare i talloni al massimo che puoi e poi ripetere tornando alla posizione di partenza;
• stare 2 minuti immobile su una gamba e farlo tutti i giorni con tutte e due le gambe.

Elasticità e allungamento muscolare

Se pratichi snowboard o sci fuori pista, devi prevenire i traumi del tuo fisico. Come? Sapendo che caviglie e polsi sono messi sotto stress ogni volta che cadi sulla neve.

Come allenare elasticità e allungamento muscolare per la settimana bianca:

• roteare caviglie e polsi ogni giorno appena sveglio e poco prima di dormire;
• assumere posizioni di meditazione in stile Yoga durante il tempo libero in casa per tenere allungati i quadricipiti;
• farsi tirare dolcemente le estremità fino a sentire un lieve pizzicorino.

Questi sono i principali consigli su come prepararsi fisicamente alla settimana bianca. Alla tua sicurezza personale devi pensare da solo. A quella legata al tuo viaggio, invece, pensiamo noi con la polizza #Viaggiosingolo di cui puoi leggere su questa pagina del nostro sito.

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